疫情反弹下的心理调适小妙招

-众志成城 一起加油-

抗/击/疫/情

坚定信心 同舟共济

疫情还在不松懈

做好防护最重要

伴随着美丽金秋而来的，不仅仅有红叶美景，还有最近出现反弹苗头的新冠疫情。处于防疫常态化要求下，我们会出现哪些常见心理困扰，又该如何处理呢？

认知层面上

面对疫情，适度的担心有利于我们保持警觉，督促我们做好自我防护，如减少外出、勤洗手消毒，保持戴口罩的好习惯等。但一定不要让担忧焦虑的情绪过分打乱我们家长和小朋友们的正常生活节奏哦。

家长要保持情绪稳定

家长要做好自身的情绪管理，面对疫情不要过度焦虑及紧张，注意营造安全、和谐的家庭氛围。家长要了解和控制自己，对于政府采取的各种防疫措施要正面理解和应对，不要在孩子面前表现出负面情绪。

在疫情时期要有爱心，邻里之间相互关照，互帮互助。可以和孩子讲讲正面的故事，给孩子建立学习的好榜样，培养孩子的社会责任感、道德感。

规律作息、适度运动、均衡饮食、保证充足睡眠

可以保持规律作息，要适度运动、均衡饮食、保证充足睡眠等方法可以提高我们的免疫力及调控情绪的能力。

保持与友情、亲情的连接

虽然在疫情影响下，我们少了很多外出游玩和聚会的机会，但我们可以充分利用电话、视频、微信等线上方式与你的同学、朋友保持联系，进行交流。表达自己的内心感受，将不良情绪合理宣泄出来，同时相互鼓励。说不定你的朋友也和你有差不多的困扰，你们可以一起商量出一个很棒的应对方法呢！同时，你还可以和他们分享自己快乐的经历，这时你的心情就会变得更好了。

当你发现自己焦虑不安的时候

可以试试下面的方法

01.

停（S，首先告诉自己停下来冷静一下）

呼（T，然后让自己深呼吸）

观（O，其次观察周围的环境

及自己的感觉，

比如你所在的环境是什么样子，

当下的身体状态是不是紧绷状态等）

评（P，最后重新评估现在的情况，

继续有益的行为，

比如你觉得当下的情况

不适合去发脾气表达自己，

而是礼貌对话的方式进行沟通等）

02.

做做“白日梦”

白日梦其实不是梦，

它指的是我们说的积极意象

（想象一个能让自己放松下来的场景）。

比如自己正漫步在沙滩，

耳边是海浪的声音，

沙子和海水在自己脚下流过。

天空是蓝色的，

上面漂浮着朵朵白云等......

或者可以回忆一个

能给我们带来愉快体验的人物

以及你们在一起的经历。

03.

“腹式呼吸”放松法

腹式呼吸可以采取坐姿或者平躺，将一只手放在腹部，让身体完全处于放松状态。用鼻子吸气、嘴巴呼气，呼吸缓慢，吸气时间持续3、4秒，感觉腹部慢慢鼓起来，然后，屏住呼吸2秒，再用嘴巴缓慢呼气，感受腹内的气体随着呼吸道缓慢排出体外（像是正在泄气的气球），这个呼气的过程约3~4秒。在吸气和呼气的时候都要尽自己最大的能力。

04.

蝴蝶拍技术

双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，用自己感觉舒服的轻重拍，以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度，左右交替各拍1次为一组，每次一般进行4-6组，速度不要过快。

记录“美好时光”

即便在一些比较艰难的时光，生活中依然存在美好的事物和值得感恩的时刻，如窗外的暖阳、陌生人的善意。我们和孩子一起，可以用文字或图画的方式记录下来，坚持一段时间，我们会发现，不管是在记录的过程中，还是在回过头来翻看自己的笔记的时候，都可以在某种程度上沉浸在自己积极的情绪当中。

合理安排自己的生活

家长与孩子一起制定家庭作息时间表，通过规律的生活放松全家人的心情。时间表包括：儿童学习的时间、充足睡眠的时间、娱乐及居家运动的时间。但要注意给孩子多留些“独处”的空间，不要整天把注意力集中在孩子身上。

建立常规作息学习时间表，即使在家上网课，也要在起床后就换掉睡衣，按平时上学时的要求着装，保持生活、学习状态的稳定性。合理、科学地使用电子产品，帮助儿童和同伴进行网上交流，限制每天屏幕接触时间。

还可以和孩子一起列出每日愿望清单，比如一些亲子小游戏：做手工、画画、做美食、养植物等，按照孩子喜好程度排出优先级，逐项实现，与孩子一同享受当下的生活，让生活更精彩。

如果上述方法仍然帮不到你，抑郁、焦虑等不适情绪仍然困扰你，又难以自我调节时，不要沮丧。你可以拨打学校心理热线：69130866，或及时寻求心理专业人员的帮助，他们会协助你改善情绪，重新找回内心的平静与快乐。

疫情下，每一个人的健康都面临着挑战，挑战不仅是身体上，还有心理上的。若您发现孩子有情绪上的不适，作为家长，要采用各种科学理念和方式及时帮助孩子，积极调整状态。疫情无情，人有情，让我们携起手来，同心抗疫，共克时艰！